벤치프레스 겨드랑이 어깨통증 해결방법 5가지 팁 모음 (feat.유튜브)

◆ 서론 ◆

 

 

3대 운동이자 가슴 필수운동인 벤치프레스!

간단해 보이지만 난이도가 꽤 높은 운동이며, 유연성, 타고난 신체구조 등으로 인해 누구는 쉽게 하고, 누구는 어렵게 하는 운동입니다. 그리고 저를 포함해 많은 분들이 벤치프레스를 진행하면서 겨드랑이 / 어깨 통증을 많이 호소합니다.

 

저는 벤치프레스 수행시 바닥 끝 지점, 다시 올라가는 지점 모두 겨드랑이 앞쪽과 대흉근의 사이에 뚝 뚝 걸리는 느낌이 있었고, 중량이 높아질수록 통증이 점점 심해졌습니다. 할때는 무시하고 할만한 수준인데, 굉장히 신경쓰였으며, 문제는 운동이 끝난뒤찾아오는 극심한 고통이었습니다. 다음날 어깨운동도 상당히 방해가 되었습니다. (덤벨프레스도 동일했습니다)

 

내가 어디가 어떻게 얼마나 아픈지는 본인만 압니다. 아무리 백날 설명하고 재활받고 병원가도 한큐에 문제점을 파악하고 완전히 좋아지기는 힘듭니다! 여러 곳에서 정보를 습득하고, 수많은 셀프교정을 통해 나에게 딱 맞는 자세를 찾아야 합니다. 그래서 저와 같은 분들에게 도움이 되었으면 하여 구글, 커뮤니티, 유튜브등에서 효과적이라는 정보를 찾아 봤으며, 이 정보들을 자세히 설명해주는 유튜브로 정리해 봤습니다.

 

본론에 들어가기 전 : 셀프교정시에는 너무 높지 않은, 약간의 부하가 오는 중량으로 연습하는것을 추천드리며, 여러 방법이 있으니 되도록 다 해보시고 감이오는부분을 중점적으로 내것으로 만드시기 바랍니다.

 

 

◆ 본론 ◆

 

 

통증의 원인은 다양하나, 그중 제일 주요한 원인은 몸이 움직이는 구조에 역행하는것 입니다. 직접적인 자세 교정으로 고칠수도 있으며, 엄청난 마인드컨트롤(보디빌딩에서 꽤 중요합니다)도 필요합니다. 각 출처의 유튜브는 정~~말 유익한 내용이니 반드시 시청 및 구독을 추천드립니다. 

 

 

 

① 바를 내릴때 가슴을 내밀고, 들어올릴때도 가슴을 내민다 (마인드세팅)

 

양선수의 온라인PT

 

출처 : 양선수의 온라인PT 채널

 

 "바벨을 내릴때 가슴이 앞으로 나아가고, 들어올릴때도 가슴이 나간다" 라는 말을 듣고 '들어올리면 가슴이 뒤로 가지 않나?' 라고 생각했는데, 막상 이렇게 생각하고 해보니 가슴에 상당히 자극이 집중돼서 놀랐던 적이 있습니다. 내릴때 가슴에 집중하여 무게를 온전히 가슴으로 받으려고 "생각"하고, 들어올릴때도 튀어나온 가슴에 초 집중해서 긴장과 형태를 유지하며 어깨가 앞으로 나가려고 하는 움직임을 최소화하라는 뜻이었겠지요? 이런 식으로 생각의 작은 변화가 몸의 큰 변화를 가져오는것을 강조 합니다. 

 

복잡한 원리와 동작을 체계적으로 잘 알려주는 유튜브 채널 입니다.

 

 

 

② 브레이크더바 큐의 무분별한 수용 금지 - 불독그립추천

 

어썸블리스

 

 

출처 : 어썸블리스 채널

 

예전에 한창 '브레이크 더 바' 로 잡아보라는 영상들을 많이 봤었습니다. 바를 부러뜨리듯이 손목을 바깥으로 꺾어주는듯한 자세인데, 보통 바를 들어 올릴때 어깨와 팔꿈치에 힘이들어가면서 올라가면서 들리게 되는 것을 방지하는 목적이었습니다. 그러나, 이런 생각지도 못한 큐가 머리속에 들어오게 되면 꽤 많은 부분을 차지하며, 다른부분들에 집중하지 못하게 하며, 오히려 '브레이크 더 바' 에 선집중 하게되어 손목에 힘을 쓰느라 가슴에 집중을 못하는 현상이 일어납니다.

 

이 영상에서 유튜버는 오히려 손목에 부담이 없는, 바벨을 손바닥 끝에 위치하게 하는 불독그립이 도움이 많이 되었다고 합니다. 바벨을 쥐지 않고 얹는 형식으로, 가슴에만 충분히 집중하게 해줄 수 있을 것이니 참고해 보시는 것을 추천드립니다.

 

불독 그립은 아래 블로그를 확인 해 보세요. (그립이 먼저고 브레이크더바는 그 다음으로 설명하네요.)

https://blog.naver.com/wjsgudqo89/221927364915

벤치프레스 나에게 맞는 그립법 정리(썸리스 그립? 오버 그립? 불독그립?)

 

 

 

③ 아치를 만들어(잘 유지하여) 견갑의 가동범위를 만들어 주자  (기본자세)

 

박승현

 

 

출처 : 박승현 채널

 

팔굽혀펴기 할때는 느껴지지 않던 통증/걸림이 유독 벤치할때만 느껴진다? 이 영상을 한번 시청해보시기를 권해드립니다. 벤치프레스 자세를 서서 진행한다고 하면, 대부분 견갑의 가동범위가 충분히 나옵니다. 하지만 벤치스레스는 누워서 하는 운동이고, 등의 패드가 견갑이 모이는 것을 필수적으로 방해하게 되어 가슴이 충분히 열리지 않고, 어깨와 팔꿈치에 힘이 들어갑니다.

 

그렇기에 아치를 만들어 견갑이 움직일 수 있는 뒤쪽 가동범위를 충분히 만들어 주어야 합니다. 보통 초보자분들이 아치는 어찌 잘 만드는데, 금방 풀려버리고 맙니다. 이 영상 2편까지 시청하시면 발을 지면과 마찰시켜 미는 힘으로 자세를 단단히 고정하는 방법 등 벤치프레스 준비자세의 모든것을 상세하게 알려주니 꼭 1편 2편 모두 시청하시길 바랍니다.

 

 

 

④ 하강시 바닥 지점에서 너무 바를 가슴에 붙이려고 하지 말 것

 

파워게르만POWER

 

 

출처 : 파워게르만POWER 채널

 

흔히 듣는 얘기로 가슴을 찍고 퉁 치고 올라가라 이런 얘기들을 많이 들으셨을 겁니다. 하지만 후인을 하고 견갑을 고정해 놓으면 견갑을 끝까지 제낄수가 없습니다. 분명 바가 가슴에 닿기 전에 뻑뻑함을 느끼게 됩니다. 이때 더 내리려고 하다보면 본능적으로 팔꿈치가 뒤쪽으로 회전이 들어가면서, 어깨에 힘 들어가기 딱 좋은 자세가 되어버립니다.

 

그러므로 벤치 하강시 더이상 안내려가는 뻑뻑한 지점을 만날 때쯤 견갑이 풀리지 않게 확실히 잡아주시고, 대흉근만을 끝까지 늘린다는 것에 집중을 하셔야 합니다. 물론 들어 올릴때도 팔을 완전 쭉 뻗으려고 한다기보다는 대흉근의 수축에 집중 하셔야 합니다. 저같은 경우 밑부분에서 충돌이 주로 일어나 이 파워게르만님의 영상이 도움이 많이 되었습니다. (이분도 어깨부상으로 고생을 많이 해서 이분 채널에는 어깨충돌 관련된 팁이 정말 많습니다)

 

 

 

⑤ 강력한 숄더패킹을 위한 여러 근육의 협응/강화 + 수축이완 이해

 

어썸블리스

 

 

출처 : 어썸블리스 채널

 

숄더 패킹은 벤치프레스에서 힘을 온전히 줄 수 있게 몸을 정렬해주고, 고중량을 다룰 수 있게 도와줍니다. 뒤에 볼펜을 하나 껴서 떨어뜨리지 않겠다고 생각 하시고 습관적으로 고정시켜야 합니다. 그러나 초보자의 경우 이에 너무 집착해서 등쪽에 엄청난 힘을 주게 되는데, 등근육이 발달하지 않은 초보자는 등부위에 정확히 힘을 주기 어려울 뿐더러, 세트가 끝날때까지 패킹을 유지하기가 상당히 어렵습니다.

 

그렇기 때문에 등 상부와 승모근 하부를 필수적으로 강화시켜야 합니다. 이 영상에서 몇 가지를 알려주는데, 평상시 해두시면 정말 도움이 많이 됩니다. 또한 이 영상에선 수축이완의 이해에 대해 설명해주는데, 팔을 올려서 가슴을 수축하고 내리면서 가슴을 이완하는것으로 생각하면 결국 팔로만 들게 됩니다. 이 생각은 잘못된 생각이며, 정확히는 이두가 가슴 중앙으로 가까워지면서 수축하게 되고 멀어지며 이완이 된다고 생각하셔야 합니다. 

 

다시말해 팔을 올릴 때는 이두 상부가 가슴 중앙으로 모아지는 느낌,  내릴 때는 이두근이 가슴 중앙에서 멀어지면서 가슴이 늘어나는 느낌을 이해하시고, 계속 갖고 가셔야 합니다. 아는 것과 이해하는 것의 차이는 정말 큽니다. 추가로 이 영상에서는 벤치 시작전 덤벨이나 플라이로 가볍게 선피로를 주고 시작하는 것을 추천하니 이 방법도 적용해 보시기 바랍니다. 

 

 

◆ 결론 ◆

 

 

본론에서 설명드린 것 외에도, 정말 수십 수백가지의 팁과 주의사항들이 있지만 다 담지는 못했습니다. 영상을 조사하며 느낀 점은, 자세만 수없이 교정하다보면 본인에게 맞는 좋은 자세가 '짠' 하고 나오는줄알았는데, 그 좋은 자세를 위해 유연성 및 주변근육의 강화, 그리고 근육의 움직임에 대한 이해도, 마인드 세팅이 정말 필수적이라는 것을 느꼈습니다. 결론은 어깨 통증을 줄이려면 어깨 개입을 최소화 해야 합니다. 위에 5가지 영상을 여러번 반복 시청하고, 나에게 맞는 방법을 찾아 내 것으로 만들면 아마 지금보다 더 좋은 벤치프레스 자세가 나올 수 있을것으로 생각합니다.

 

정말 주의하셔야 할 것은 부상입니다. 초급자이기 때문에 12회 이상 들 수 있는 무게로 수행 하시고, 다음번에 깔릴것 같은데? 라는 생각이 드시면 반드시 스탑해 주세요. 저희는 앞으로 백번 천번 들어가며 자세를 교정해야 하는데 시작부터 자빠져 버리면 답이 없습니다. 충분히 힘이 되어도, 무리하지 말고 반드시 조심 또 조심하시기 바랍니다. 파워랙에서 하시는 분들은 안전바 꼭 설치 해주시고요. 다들 득근하셨으면 좋겠습니다!

봐주셔서 감사드리고 더 좋은 정보로 찾아올 테니 공감버튼과 구독 부탁드립니다~ ^ㅇ^